07/04/2016 • No hay comentarios

El próximo 24 de abril muchos correrán su primer medio maratón e incluso la prueba mayor 42.195 mts del maratón CAF y por ello queremos compartir más de 100 recomendaciones para está tan importante prueba. Hacer un 21k y 42K es el peldaño perfecto para alcanzar nuevos retos:

• ENTRENANDO

1. No aumentes de una semana para otra más de un 20% el total de kilómetros de la semana anterior.
2. Durante los días previos a la carrera es conveniente no hacer entrenamientos exigentes.
3. Entrenar velocidad y fuerza. No se trata de sólo acumular kilómetros semanales.
4. Los largos se corren lentos.
5. No corras 4 días seguidos. Corre máximo 3 días seguidos.
6. No te automediques.
7. No te obsesiones con la pared de los treinta kilómetros. Si entrenaste bien lo superaras.
8. Planifica tu estrategia: Ve cómo está la ruta, y trata de planificar cuando acelerar y disfrutar.
9. Planifica tu estrategia: Ve cómo está la ruta, y trata de planificar en que puntos tomar agua.
10. Si vas a correr tu primer maratón tienes que haber hecho al menos un medio maratón en el último año.
11. Unos días antes de la carrera infórmate bien de la prueba y estudia concienzudamente el recorrido.
12. Zapatos: Busca el zapato que te acomode más, no la que te hayan contado que es mejor.
13. Dos semanas antes, reduce tu volumen de entrenamiento.
14. Si quieres tener al público de tu lado, escribe tu nombre en la parte superior de tu camiseta. Escuchar tu nombre es un gran aliento
15. Invita a tus familiares y amigos a que sean parte de tu carrera.
16. Todo lo que pueda suceder en la prueba debe ser entrenado; no se deben dejar cabos sueltos
17. Durante la preparación se debe ser CONSTANTE, llevar un entrenamiento de “hormiguita”.
18. La mejor fórmula del mundo: Esfuerzo más descanso. Duerme.Asegúrate de dormir suficiente.
19. Escucha a tu cuerpo,  si durante el entrenamiento te provoca dulce o salado tu cuerpo sabe más.  
20. Plantéate un objetivo realista.

    • EL DÍA ANTES

21. Córtate las uñas de los pies.
22. Descansa: Los nervios pueden pasarte una mala jugada, así que toma un buen sueño.
23. Evita comer frituras, comida chatarra, picantes y lácteos.
24. La noche previa evitar alimentos con mucha fibra, para evitar una diarrea.
25. La noche previa no hidratarse en exceso.puede provocar hinchazón en el estómago y perturbar el sueño
26. La noche previa no experimentar. Se deben tomar alimentos que habitualmente se tomen.
27. La noche previa evitar salsas, principalmente las picantes.
28. No comer tarde la noche anterior.
29. No tomes alcohol un día antes.
30. No uses cosas nuevas el día de tu carrera.
31. Si estrenas franela, lávala antes y asegúrate de cortarle las etiquetas.
32. Si hace mucho sol, lo mejor es usar gorra.
33. Pide a alguien de tu porra que te lleve ropa seca para cambiarte en la meta.
34. Prepara todo y llega temprano. Deja tus cosas listas la noche antes y dormirás mucho más relajado.
35. No te abrigues demasiado. Es preferible tener frío en la salida de y después correr cómodo.
36. Consume suficiente agua y una dieta rica en carbohidratos un día antes a la carrera, evita grasas.

    • EL DÍA DE LA CARRERA

37. Desayuna antes de correr. Medio cambur; o a una rebanadita de pan; medio vasito de leche.
38. El día de la carrera tomar el desayuno con suficiente tiempo (2-3 horas).
39. El día de la carrera el desayuno deberá estar compuesto principalmente por hidratos de carbono.
40. El día de la carrera si se está acostumbrado al café, adelante activa los sentidos.
41. El día de la carrera después del desayuno y hasta la carrera mantén la hidratación (sin exagerar).
42. El día que afrontes la media maratón no hagas experimentos a la hora del desayuno o la comida.
43. Calienta adecuadamente. Tómate tu tiempo para calentar y estirar como siempre lo haces.
44. Evita las rozaduras: toma tus medidas.
45. Haz doble nudo a los zapatos de goma.
46. Hazte una trenza si tienes cabello largo.
47. No experimentar ni improvisar el desayuno del día de la carrera.
48. Úntate vaselina en los lugares donde podrías rozarte.
49. Usa bloqueador ya que serán varias horas bajo el sol.
50. Actívate desde 3 horas o más antes de tu carrera, evita que se te peguen las sábanas.
51. Haz un calentamiento adecuado.
52. Para evitar un viaje al baño portátil, hidrátate apropiadamente por la mañana pero para de tomar agua una media hora antes.
53. Evita las ampollas. Antes de comenzar, cubre tus pies con crema contra las rozaduras o un lubricante como la vaselina.
54. Ten claro cómo vas a llegar y donde vas a estacionar el día de la carrera y llega temprano.
55. Acuerda con tus amigos el KM 22 y el KM 43… y allí nos vemos
56. Echate vaselina en las zonas de fricción. En los pies, las axilas y las ingles fundamentalmente
57. Fuera nervios. Escucha un poco de música que te levante el ánimo antes de empezar a correr.
58. Mantén el pensamiento de lo que te llevo a correr presente antes del disparo de salida.

    • DURANTE LA CARRERA

59. Bebe agua desde los primeros puestos, no esperes a tener sed, cuando la tengas estarás deshidratado.
60. Cada vez que veas un punto de hidratación procura tomar un sorbo.
61. No bebas agua en en exceso, sólo un sorbo por vez.
62. Confía en ti mismo, aunque en los últimos kilómetros vayas con la lengua fuera.
63. Diviértete. No importa el tiempo que hayas hecho, es momento de festejar con todos que te apoyaron.
64. Economiza energía: Uno se siente invencible en la partida pero mejor es administrar.
65. Controla tus impulsos. No te aloques y corras con la masa de gente, cuida tu ritmo.
66. Guarda energías para los últimos 12 kilómetros.
67. Recuerda que tu objetivo es terminar la media maratón, así que no te obsesiones con el tiempo.
68. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz.
69. Si alguien va a correr contigo sé precavido, no lo sigas si no lleva tu ritmo.
70. Si no te da el ritmo los primeros kilómetros, no te desesperes tratando de recuperarlos enseguida.
71. Si puedes correr acompañado de algún amigo o familiar, mejor que mejor.
72. Sigue hidratándote y procura comer algo en cuanto llegues.
73. Ten cuidado al mojar tu cabeza. No mojes tus pies, te pueden salir ampollas.
74. Nunca pienses cuántos kilómetros te faltan.
75. Toma un ritmo en el que te sientas bien cómodo, no presiones tu cuerpo al límite y disfruta.
76. PENSAMIENTO POSITIVO, cambiar el “aún me quedan…” por “sólo me quedan tantos km”.
77. No vayas a toda prisa al inicio.
78. No cuentes los Kilómetros para evitar una batalla psicológica muy incómoda y larga contra ti mismo.
79. Divide la carrera en distancias diminutas y ten como objetivo alcanzar los objetos a 20 m más adelante
80. Se bueno contigo mismo y mantente diciendo: “bien hecho“, recuerda, estás haciendo algo sorprendente.
81. Si de pronto te sientes a 110 por ciento, es sólo un arrebato fugaz de adrenalina y endorfinas, no te arriesgues gastando  tus reservas
82. Disfrútalo. Esto es algo en lo que habrás estado pensando durante meses y realmente es un evento magnífico.
83. Un maratón empieza en el kilómetro 30 conserva tus fuerzas “intactas” para los últimos 12 km.
84. No pares, sigue, sigue…Al llegar a meta, no pares, intenta “descargar”
85. Guíate en el cronómetro, pero no dependas de él.
86. Sabemos que DESEAS hacer un excelente tiempo, pero si se presenta alguna molestia, disminuye el ritmo de carrera.
87. Tu actitud debe estar “a tope“ durante toda la carrera.
88. Alienta a otros corredores.
89. Rompe con la monotonía de la carrera alentando a quien esté a lado de ti.
90. Visualízate, imagina cómo llegarás a la meta
91. No hagas series (si es tu primer maratón). Olvídate de la velocidad como meta.   

    • DESPUÉS DE LA CARRERA

92. Estírate. Por más cansado que termines es importante aflojar un poco el ácido láctico de músculos.
93. No exageres con los estiramientos, controla tus nervios y haz los usuales
94. Justo después de terminar la carrera el organismo estará muy receptivo a la absorción de hidratos de carbono.
95. Después de la carrera está bien llorar. Pero trata de mantener el llanto contigo hasta que hayas encontrado a tus hinchas.
96. Después de la carrera Date masajes en las piernas. Un masaje suave con cualquier aceite o loción y obtendrás alivio.
97. Después de la carrera pon tus pies hacia arriba literalmente. Al levantar tus piernas ayudaras a bajar la hinchazón de tus pies.
98. Después de terminar la carrera habrá que beber. Hidratarse durante las 2 horas siguientes y recuperarse.
99. Después de la carrera hacer una pequeña comida a base de alimentos ciertamente calóricos.
100. Después de la carrera mantén la mirada en tu medalla. Esto te hará ver que todo vale la pena.
101. Date un baño en la tina con agua fría para aliviar el cansancio.
102. Celebra: Una vez terminada la carrera celebra como si no hubiera mañana, lo has conseguido.
103. Disfruta al máximo.

Esperamos que estas recomendaciones sirvan para cumplir la meta planteada, éxito a todos, en especial a los amigos de Runners Oeste que como siempre los invitan a sus largos domingueros a las 6:30 AM saliendo desde la parada del IND de la Av. Teheran.

¿Y tú quieres compartir alguna recomendación?