El próximo 24 de abril muchos correrán su primer medio maratón e incluso la prueba mayor 42.195 mts del maratón CAF y por ello queremos compartir más de 100 recomendaciones para está tan importante prueba. Hacer un 21k y 42K es el peldaño perfecto para alcanzar nuevos retos:
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ENTRENANDO
- No aumentes de una semana para otra más de un 20% el total de kilómetros de la semana anterior.
- Durante los días previos a la carrera es conveniente no hacer entrenamientos exigentes.
- Entrenar velocidad y fuerza. No se trata de sólo acumular kilómetros semanales.
- Los largos se corren lentos.
- No corras 4 días seguidos. Corre máximo 3 días seguidos.
- No te automediques.
- No te obsesiones con la pared de los treinta kilómetros. Si entrenaste bien lo superaras.
- Planifica tu estrategia: Ve cómo está la ruta, y trata de planificar cuando acelerar y disfrutar.
- Planifica tu estrategia: Ve cómo está la ruta, y trata de planificar en que puntos tomar agua.
- Si vas a correr tu primer maratón tienes que haber hecho al menos un medio maratón en el último año.
- Unos días antes de la carrera infórmate bien de la prueba y estudia concienzudamente el recorrido.
- Zapatos: Busca el zapato que te acomode más, no la que te hayan contado que es mejor.
- Dos semanas antes, reduce tu volumen de entrenamiento.
- Si quieres tener al público de tu lado, escribe tu nombre en la parte superior de tu camiseta. Escuchar tu nombre es un gran aliento
- Invita a tus familiares y amigos a que sean parte de tu carrera.
- Todo lo que pueda suceder en la prueba debe ser entrenado; no se deben dejar cabos sueltos
- Durante la preparación se debe ser CONSTANTE, llevar un entrenamiento de “hormiguita”.
- La mejor fórmula del mundo: Esfuerzo más descanso. Duerme.Asegúrate de dormir suficiente.
- Escucha a tu cuerpo, si durante el entrenamiento te provoca dulce o salado tu cuerpo sabe más.
- Plantéate un objetivo realista.
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EL DÍA ANTES
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- Córtate las uñas de los pies.
- Descansa: Los nervios pueden pasarte una mala jugada, así que toma un buen sueño.
- Evita comer frituras, comida chatarra, picantes y lácteos.
- La noche previa evitar alimentos con mucha fibra, para evitar una diarrea.
- La noche previa no hidratarse en exceso.puede provocar hinchazón en el estómago y perturbar el sueño
- La noche previa no experimentar. Se deben tomar alimentos que habitualmente se tomen.
- La noche previa evitar salsas, principalmente las picantes.
- No comer tarde la noche anterior.
- No tomes alcohol un día antes.
- No uses cosas nuevas el día de tu carrera.
- Si estrenas franela, lávala antes y asegúrate de cortarle las etiquetas.
- Si hace mucho sol, lo mejor es usar gorra.
- Pide a alguien de tu porra que te lleve ropa seca para cambiarte en la meta.
- Prepara todo y llega temprano. Deja tus cosas listas la noche antes y dormirás mucho más relajado.
- No te abrigues demasiado. Es preferible tener frío en la salida de y después correr cómodo.
- Consume suficiente agua y una dieta rica en carbohidratos un día antes a la carrera, evita grasas.
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EL DÍA DE LA CARRERA
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- Desayuna antes de correr. Medio cambur; o a una rebanadita de pan; medio vasito de leche.
- El día de la carrera tomar el desayuno con suficiente tiempo (2-3 horas).
- El día de la carrera el desayuno deberá estar compuesto principalmente por hidratos de carbono.
- El día de la carrera si se está acostumbrado al café, adelante activa los sentidos.
- El día de la carrera después del desayuno y hasta la carrera mantén la hidratación (sin exagerar).
- El día que afrontes la media maratón no hagas experimentos a la hora del desayuno o la comida.
- Calienta adecuadamente. Tómate tu tiempo para calentar y estirar como siempre lo haces.
- Evita las rozaduras: toma tus medidas.
- Haz doble nudo a los zapatos de goma.
- Hazte una trenza si tienes cabello largo.
- No experimentar ni improvisar el desayuno del día de la carrera.
- Úntate vaselina en los lugares donde podrías rozarte.
- Usa bloqueador ya que serán varias horas bajo el sol.
- Actívate desde 3 horas o más antes de tu carrera, evita que se te peguen las sábanas.
- Haz un calentamiento adecuado.
- Para evitar un viaje al baño portátil, hidrátate apropiadamente por la mañana pero para de tomar agua una media hora antes.
- Evita las ampollas. Antes de comenzar, cubre tus pies con crema contra las rozaduras o un lubricante como la vaselina.
- Ten claro cómo vas a llegar y donde vas a estacionar el día de la carrera y llega temprano.
- Acuerda con tus amigos el KM 22 y el KM 43… y allí nos vemos
- Echate vaselina en las zonas de fricción. En los pies, las axilas y las ingles fundamentalmente
- Fuera nervios. Escucha un poco de música que te levante el ánimo antes de empezar a correr.
- Mantén el pensamiento de lo que te llevo a correr presente antes del disparo de salida.
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DURANTE LA CARRERA
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- Bebe agua desde los primeros puestos, no esperes a tener sed, cuando la tengas estarás deshidratado.
- Cada vez que veas un punto de hidratación procura tomar un sorbo.
- No bebas agua en en exceso, sólo un sorbo por vez.
- Confía en ti mismo, aunque en los últimos kilómetros vayas con la lengua fuera.
- Diviértete. No importa el tiempo que hayas hecho, es momento de festejar con todos que te apoyaron.
- Economiza energía: Uno se siente invencible en la partida pero mejor es administrar.
- Controla tus impulsos. No te aloques y corras con la masa de gente, cuida tu ritmo.
- Guarda energías para los últimos 12 kilómetros.
- Recuerda que tu objetivo es terminar la media maratón, así que no te obsesiones con el tiempo.
- Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz.
- Si alguien va a correr contigo sé precavido, no lo sigas si no lleva tu ritmo.
- Si no te da el ritmo los primeros kilómetros, no te desesperes tratando de recuperarlos enseguida.
- Si puedes correr acompañado de algún amigo o familiar, mejor que mejor.
- Sigue hidratándote y procura comer algo en cuanto llegues.
- Ten cuidado al mojar tu cabeza. No mojes tus pies, te pueden salir ampollas.
- Nunca pienses cuántos kilómetros te faltan.
- Toma un ritmo en el que te sientas bien cómodo, no presiones tu cuerpo al límite y disfruta.
- PENSAMIENTO POSITIVO, cambiar el “aún me quedan…” por “sólo me quedan tantos km”.
- No vayas a toda prisa al inicio.
- No cuentes los Kilómetros para evitar una batalla psicológica muy incómoda y larga contra ti mismo.
- Divide la carrera en distancias diminutas y ten como objetivo alcanzar los objetos a 20 m más adelante
- Se bueno contigo mismo y mantente diciendo: “bien hecho“, recuerda, estás haciendo algo sorprendente.
- Si de pronto te sientes a 110 por ciento, es sólo un arrebato fugaz de adrenalina y endorfinas, no te arriesgues gastando tus reservas
- Disfrútalo. Esto es algo en lo que habrás estado pensando durante meses y realmente es un evento magnífico.
- Un maratón empieza en el kilómetro 30 conserva tus fuerzas “intactas” para los últimos 12 km.
- No pares, sigue, sigue…Al llegar a meta, no pares, intenta “descargar”
- Guíate en el cronómetro, pero no dependas de él.
- Sabemos que DESEAS hacer un excelente tiempo, pero si se presenta alguna molestia, disminuye el ritmo de carrera.
- Tu actitud debe estar “a tope“ durante toda la carrera.
- Alienta a otros corredores.
- Rompe con la monotonía de la carrera alentando a quien esté a lado de ti.
- Visualízate, imagina cómo llegarás a la meta
- No hagas series (si es tu primer maratón). Olvídate de la velocidad como meta.
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DESPUÉS DE LA CARRERA
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- Estírate. Por más cansado que termines es importante aflojar un poco el ácido láctico de músculos.
- No exageres con los estiramientos, controla tus nervios y haz los usuales
- Justo después de terminar la carrera el organismo estará muy receptivo a la absorción de hidratos de carbono.
- Después de la carrera está bien llorar. Pero trata de mantener el llanto contigo hasta que hayas encontrado a tus hinchas.
- Después de la carrera Date masajes en las piernas. Un masaje suave con cualquier aceite o loción y obtendrás alivio.
- Después de la carrera pon tus pies hacia arriba literalmente. Al levantar tus piernas ayudaras a bajar la hinchazón de tus pies.
- Después de terminar la carrera habrá que beber. Hidratarse durante las 2 horas siguientes y recuperarse.
- Después de la carrera hacer una pequeña comida a base de alimentos ciertamente calóricos.
- Después de la carrera mantén la mirada en tu medalla. Esto te hará ver que todo vale la pena.
- Date un baño en la tina con agua fría para aliviar el cansancio.
- Celebra: Una vez terminada la carrera celebra como si no hubiera mañana, lo has conseguido.
- Disfruta al máximo.
Esperamos que estas recomendaciones sirvan para cumplir la meta planteada, éxito a todos, en especial a los amigos de Runners Oeste que como siempre los invitan a sus largos domingueros a las 6:30 AM saliendo desde la parada del IND de la Av. Teheran.
¿Y tú quieres compartir alguna recomendación?